I 7 Esercizi Fondamentali

Come strutturare un perfetta scheda di allenamento

A mio parere, per strutturare una scheda di allenamento completa è necessario inserire 7 Esercizi fondamentali, completati eventualmente, anche per far cifra pari, da un ottavo che poi indicherò.
Gli Esercizi di cui parlo sono quelli cosiddetti multi-articolari e cioè che lavorano più gruppi muscolari e differiscono da quelli di isolamento dove invece ne lavora un solo (in realtà non ne lavora uno solo ma è più esatto dire che la grande quantità del lavoro è principalmente su uno, diciamo un 90%).
Un esempio è la Panca Piana (multi-articolare) e le Croci ai Cavi (isolamento del pettorale).

ESERCIZIO	MUSCOLI COINVOLTI
Deadlifts	Gran Dorsale, Trapezi, Glutei, Quadricipiti, Femorali
Squat	Quadricipiti, Femorali, Glutei
Bench Press	Pettorali, Tricipiti, Deltoidi
Bent Over Row	Trapezi, Gran Dorsale, Bicipiti, Brachiale
Military Press	Deltoide, Tricipiti, Pettorale
Chin Ups	Gran Dorsale, Bicipiti, Brachiale, Trapezi
Dips	Pettorali, Tricipiti, Spalle, Trapezi, Grand Dorsale, Bicipite

Si può evincere dalla tabella che i primi 6 esercizi sono antagonisti e cioè uno allena la spinta e l’altro la trazione opposta. Ciò è fondamentale anche per uno sviluppo muscolare armonico e per la stabilità delle articolazione, come ho sempre ribadito.
I dips sono quasi un movimento completo per la parte superiore del Corpo.
Come accennato a questi se vogliamo fare cifra pari possiamo associare un Curl per i Bicipiti.
Per quanto riguarda gli addominali e lombari, essi lavorano in quasi tutti gli esercizi in quanto stabilizzatori della colonna, ciò non toglie che possa essere incluso nel programma un lavoro specifico. Stessa cosa, vale anche per gli avambracci che sono sollecitati soprattutto nei movimenti di trazione.
Discorso a parte per quanto riguarda i polpacci, che ricevono sollecitazione, ma per mia esperienza non abbastanza.
Ovviamente i movimenti citati possono essere alternati nell’arco della stagione con le loro varianti, anche perchè non tutti sono in grado di fare dei dips per esempio.

Questo è il metodo che seguiamo nel nostro centro Mind&Body Suite , me compreso.
Un ipotetica scheda di allenamento divisa su due giorni potrebbe essere strutturata nel modo che segue.

DAY 1	DAY 2
A1- Squat	A1-Deadlifts
A2- Curl Bilanciere	A2-Dips
B1- Bench Press	B1-Military Press
B2- Bent Over Row	B2-Chin Ups